10 τροφές που καταπολεμούν τις φλεγμονές (και εκείνες που τις πυροδοτούν)

Συνεργάστηκε η Δέσποινα Μαρσέλου, κλινικός διαιτολόγος με ειδίκευση στα αυτοάνοσα νοσήματα, BSc, ΜSc, PgD

Οι φλεγμονές σχετίζονται με πολλά προβλήματα υγείας και φυσικά η διατροφή παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο στην εμφάνιση και την καταπολέμησή τους. Δες αναλυτικά παρακάτω τις τροφές που καταπολεμούν τις φλεγμονές και εκείνες που τις πυροδοτούν.

Τροφές που πυροδοτούν φλεγμονές: Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν:

• • τα γαλακτοκομικά

• • το καλαμπόκι

• • το κρέας

• • το σιτάρι (με τη βρόμη και τη σίκαλη πολλές φορές να εντάσσονται στη λίστα)

• • το αβγό

• • τα αλλαντικά

• • οι επεξεργασμένες τροφές

• • τα τηγανητά

• • τα εσπεριδοειδή

• • η πατάτα

• • η ντομάτα

• • οι ξηροί καρποί

• • ο καφές και η ζάχαρη, οπότε και συνιστάται να τις αποφεύγεις

• • Τα τρανς λιπαρά είναι επίσης μια “ένοχη” κατηγορία. Τα συναντάμε σε επεξεργασμένες τροφές. Μπορεί να τα δεις με το όνομα “υδρογονωμένα” ή “μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά” και είναι μια κατηγορία που πρέπει να αποφεύγεις όσο το δυνατόν περισσότερο. Σύμφωνα με έρευνες, όσοι τα καταναλώνουν συχνά, παρουσιάζουν επίπεδα CRP (πρωτεΐνη η οποία αυξάνεται όταν υπάρχουν φλεγμονές στον οργανισμό) κατά 73% υψηλότερα από όσους καταναλώνουν μικρότερες ποσότητες.

10 τροφές που καταπολεμούν τις φλεγμονές:

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Έρευνες έχουν δείξει ότι τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ, η οποία δρα αυξάνοντας το φυτικό οξύ στο αίμα και βοηθώντας έτσι την καλύτερη κυκλοφορία του αίματος. Μάλιστα, σε μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Μινεσότα σε 285 ενήλικες βρέθηκε ότι όσο περισσότερα φρούτα και λαχανικά κατανάλωναν οι συμμετέχοντες τόσο μικρότερη ήταν η φλεγμονή που παρουσίαζαν, με πολλές μελέτες να επιβεβαιώνουν το ίδιο. Προτίμησε λαχανικά όπως σπανάκι, λαχανίδα, μπρόκολο, ρέβα, που είναι πλούσια σε ζεαξανθίνη και βήτα-κρυπτοξανθίνη, δύο αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τη φλεγμονή. Έρευνες αποδεικνύουν ότι όσοι παρουσιάζουν υψηλά επίπεδά τους έχουν χαμηλή CRP.

Λιπαρά ψάρια

Σύμφωνα με την Αμερικάνικη Καρδιολογική Ένωση, θα πρέπει να τρώμε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια. Τα ψάρια αυτά είναι πολύ πλούσια σε Ω3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο αιφνίδιου καρδιακού θανάτου και καθυστερούν την ανάπτυξη αθηρωματικής πλάκας προστατεύοντας την καρδιαγγειακή σου υγεία. Προτίμησε τα μικρά ψάρια, όπως ο γαύρος και η σαρδέλα, αλλά και σκουμπρί, ρέγκα και πέστροφα.

Ανανάς

Εκτός από τροπικός, γλυκός και ζουμερός, ο ανανάς περιέχει βρωμελαΐνη, ένα ένζυμο που λειτουργεί ως ισχυρό αντιφλεγμονώδες. Τα καλά νέα είναι ότι η απορροφησιμότητά της από τον οργανισμό είναι πολύ μεγάλη, ενώ δεν προκαλεί παρενέργειες όπως συνήθως κάνουν τα κοινά αντιφλεγμονώδη φάρμακα. “Ωστόσο”, προειδοποιεί η ειδικός, “η λήψη βρωμελαΐνης σε συμπλήρωμα δε συνιστάται για περισσότερες από 8 με 10 ημέρες. Άτομα αλλεργικά στον ανανά, που πρόκειται να υποβληθούν σε χειρουργικές επεμβάσεις, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, άτομα με αιμορραγικές διαταραχές, υπέρταση, νεφρική ή ηπατική ανεπάρκεια, άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτική αγωγή, αντιβιοτικά ή ηρεμιστικά φάρμακα δεν πρέπει να λαμβάνουν βρωμελαΐνη”.

Δημητριακά ολικής αλέσεως

Είναι οι τροφές που προλαμβάνουν τις φλεγμονές. Πλιγούρι, βρόμη, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως και άλλοι ακατέργαστοι κόκκοι με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει φανεί ότι μειώνουν τα επίπεδα της CRP. Επιπλέον, συνήθως έχουν λιγότερα προστιθέμενα σάκχαρα. “Αυτό όμως καλύτερα να το ελέγχεις διαβάζοντας τη διατροφική ετικέτα των επεξεργασμένων προϊόντων για να βεβαιωθείς πως τα δημητριακά είναι το πρώτο συστατικό” προτείνει η ειδικός.

Σπανάκι

Είναι ο υπερήρωας στη “μάχη” κατά των φλεγμονών! Είναι πλούσιο σε καροτενοειδή, βιταμίνες C, E και K, οι οποίες έχουν βρεθεί ότι προστατεύουν το σώμα από τις προφλεγμονώδεις κυτοκίνες. Περιέχει, επίσης, άλφα-τοκοφερόλη, μια μορφή βιταμίνης Ε που φαίνεται πως μειώνει τη φλεγμονή σε ασθενείς με στεφανιαία νόσο.

Ξηροί καρποί

Τα λιπαρά τους βοηθούν στη διακοπή της διαδικασίας της φλεγμονής. Προτίμησε κολοκυθόσπορους, ηλιόσπορους, σπόρους κάνναβης, καρύδια και αμύγδαλα, τα οποία έχουν καλύτερη αναλογία Ω6 προς Ω3 λιπαρών.

Βότανα και μπαχαρικά

Ο κουρκουμάς είναι επίσης ένα ισχυρό αντιφλεγμονώδες μπαχαρικό που είναι ευεργετικό για τη θεραπεία φλεγμονωδών καταστάσεων, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα και η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου.

Ελαιόλαδο

Σε έρευνα του 2010 από την Ισπανία τονίζεται ότι τα πολλά οφέλη της μεσογειακής διατροφής μπορεί ενδεχομένως να οφείλονται σε μεγάλο βαθμό στη χρήση ελαιολάδου, ιδιαίτερα του έξτρα παρθένου και ψυχρής σύνθλιψης. Προτίμησέ το ωμό σε σαλάτες και στο φαγητό και φρόντισε να το διατηρείς σε ξηρό μέρος και σε μπουκάλια σκούρου χρώματος για να αποφευχθεί η οξείδωσή του.

Σκόρδο και κρεμμύδι

Τα συγκεκριμένα λαχανικά ενισχύουν με πολλούς τρόπους το ανοσοποιητικό. Σε δοκιμές στο εργαστήριο το σκόρδο φάνηκε να δρα παρόμοια με τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα κλείνοντας τις οδούς που οδηγούν σε φλεγμονή. Το κρεμμύδι περιέχει παρόμοιες αντιφλεγμονώδεις χημικές ουσίες.

Πράσινο τσάι

Επιστημονικές μελέτες υποδηλώνουν ότι η υψηλή περιεκτικότητα EGCG και πολυφαινόλης στο πράσινο τσάι το καθιστά το ισχυρότερο αντιφλεγμονώδες ελιξίριο από άλλα τσάγια, όπως είναι το μαύρο.

πηγή: shape.gr