Αποφασίσατε να αρχίσετε να ασκείστε τακτικά, αλλά σας έκοψε τη φόρα ο Covid-19; Είστε fit, γυμνασμένος και προπονείστε για μαραθώνιο, αλλά αναγκάζεστε να διακόψετε λόγω γρίπης; Ανεξάρτητα από το σενάριο, το ερώτημα είναι πώς να επανεκκινήσετε με ασφάλεια το πρόγραμμα γυμναστικής σας μόλις αναρρώσετε.
Αν είχατε ένα απλό κρυολόγημα ή έναν 24ωρο ιό στο στομάχι, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. Αλλά ο Covid, ο RSV (αναπνευστικός συγκυτιακός ιός) και η γρίπη είναι πιο σοβαρές ασθένειες που απαιτούν μια προσεκτική προσέγγιση για την επανέναρξη της άσκησης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι ιογενείς λοιμώξεις, οι οποίες τείνουν να προκαλούν φλεγμονή σε ολόκληρο το σώμα, επισημαίνει ο Δρ. R.J. Turner, αθλητίατρος στο Πανεπιστήμιο UTHealth του Χιούστον.
«Η φλεγμονή μπορεί να ερεθίσει την καρδιά και τους πνεύμονές σας, και να επηρεάσει έτσι την αναπνοή σας και τον τρόπο που χτυπάει η καρδιά σας», λέει ο Turner. «Χρειάζεται χρόνος για να ανακάμψει πλήρως το σώμα σας από μια ιογενή λοίμωξη».
Μπορεί να χρειαστεί ακόμη περισσότερος χρόνος πριν καταφέρετε να ασκηθείτε ξανά, αν είστε ηλικιωμένος ή έχετε υποκείμενα προβλήματα υγείας, όπως διαβήτη ή υψηλή αρτηριακή πίεση. Και αν είχατε ήδη προβλήματα με την καρδιά ή τους πνεύμονες, απαιτείται ακόμη μεγαλύτερη προσοχή.
Η αδράνεια και η μυϊκή μάζα
Ένας άλλος παράγοντας που πρέπει να λάβετε υπόψη σας είναι το πόσο καιρό είστε άρρωστοι και αδρανείς.
«Αρχίζετε να χάνετε τη δύναμη των μυών σας μετά από πέντε έως επτά ημέρες αδράνειας», εξηγεί η προσωπική γυμνάστρια Marisella Villano.
Πράγματι, οι μύες σας μπορεί να αρχίσουν να ατροφούν μέσα σε οκτώ ώρες από μια χειρουργική επέμβαση. Και η κατάκλιση για λιγότερο από δύο εβδομάδες μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της μυϊκής μάζας των τετρακέφαλών σας κατά 5% έως 10%, σύμφωνα με μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο The International Journal of Biochemistry & Cell Biology.
Σχεδιάζοντας την επιστροφή σας
Ανεξάρτητα από τον ιό που είχατε, θα πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον πέντε έως επτά ημέρες μετά την ανάρρωσή σας προτού γυμναστείτε. Θα πρέπει επίσης να είστε σε θέση να κάνετε όλες τις καθημερινές σας δραστηριότητες χωρίς υπερβολική κόπωση.
«Το σώμα σας, η καρδιά και οι πνεύμονές σας πρέπει να ανακάμψουν», λέει ο Turner. «Δεν θέλετε να τα πιέσετε πολύ νωρίς και μετά να έχετε επιπλοκές».
Εάν ο Covid συνοδεύτηκε από συμπτώματα που σχετίζονται με την καρδιά ή τους πνεύμονες, όπως πόνος στο στήθος ή δυσκολία στην αναπνοή, θα πρέπει να επισκεφθείτε τον γιατρό σας πριν συνεχίσετε την άσκηση. Και αν σας προκάλεσε μυοκαρδίτιδα, μια φλεγμονή της καρδιάς, θα πρέπει να απέχετε από την άσκηση για τρεις έως έξι μήνες.
Μόλις σας επιτραπεί να συνεχίσετε τις προπονήσεις σας, κάντε το αργά και χαλαρά. Ο Turner συνιστά να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό και να τον κρατήσετε κάτω από το 70% για αρχή, το οποίο θεωρείται ελαφριά άσκηση. Για να προσδιορίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, αφαιρέστε πρώτα την ηλικία σας από το 220 και, στη συνέχεια, υπολογίστε το 70% αυτού. Για παράδειγμα, ένας 40χρονος θα είχε μέγιστο καρδιακό ρυθμό 180 παλμούς ανά λεπτό (220 μείον 40). Δεδομένου ότι το 70% των 180 είναι 126, ο καρδιακός ρυθμός ενός 40χρονου θα πρέπει αρχικά να παραμείνει κάτω από τους 126 παλμούς ανά λεπτό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα έξυπνο ρολόι ή fitness tracker για να παρακολουθείτε τους καρδιακούς σας παλμούς.
H Villano συνιστά να περπατάτε με χαλαρό ρυθμό για τις πρώτες 10 ημέρες μετά την αποκατάσταση, προτού προχωρήσετε σε πιο έντονη άσκηση. «Αλλά μην επιστρέψετε στο 100% αυτού που κάνατε πριν αρρωστήσετε», λέει. «Μειώστε τις επιβαρύνσεις σας τουλάχιστον κατά 10% ή 15%».
Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε
Καθώς επιστρέφετε σιγά σιγά στην κανονική σας ρουτίνα γυμναστικής, δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε. Είναι φυσιολογικό να νιώσετε κάποια κόπωση καθώς θα επανέρχεστε στη φόρμα σας. Αλλά αν αισθάνεστε ότι η καρδιά σας τρέχει ή χτυπά ακανόνιστα ή αν έχετε πόνο στο στήθος, σταματήστε αμέσως και επισκεφθείτε τον γιατρό σας.
«Το πιο σοβαρό για το οποίο πρέπει να ανησυχείτε είναι οι καρδιακές προσβολές και η ανάπτυξη καρδιακών αρρυθμιών», προειδοποιεί ο Turner.
Η καλή ενυδάτωση και η κατανάλωση θρεπτικών τροφών είναι επίσης ζωτικής σημασίας, τόσο όσο είστε άρρωστοι όσο και όταν επιστρέφετε στη δραστηριότητα. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια για να καταπολεμήσει τη λοίμωξη όσο είστε άρρωστοι και αργότερα για να τροφοδοτήσει τις προπονήσεις σας.
Σε περίπτωση που απογοητευτείτε ή στεναχωρηθείτε για το πόσο καιρό σας παίρνει να ξαναβρείτε τη φόρμα σας, θυμηθείτε το εξής: Όσοι είναι σωματικά δραστήριοι έχουν λιγότερες πιθανότητες να αρρωστήσουν, και αν κολλήσουν κάποια λοίμωξη, είναι συνήθως λιγότερο σοβαρή από ό,τι για κάποιον που δεν σηκώνεται από τον καναπέ. «Όσο πιο υγιείς είμαστε, τόσο καλύτερα αποτελέσματα έχουμε αν αρρωστήσουμε», καταλήγει ο Turner.
Πηγή: CNN Greece, Με πληροφορίες από: Take caution resuming your fitness routine after Covid, RSV or influenza, experts say by Melanie Radzicki McManus, CNN
